EJERCICIOS PARA GLÚTEO MAYOR
abril 24, 2020
Hace poco vimos en otro post el importante papel que ejerce el glúteo mayor en cuadros dolorosos del miembro inferior. Sin embargo, a la hora de diseñar un programa de ejercicios destinado al trabajo de dicha musculatura debemos comprender que el glúteo mayor se divide en dos porciones debido a su función.
Diferentes estudios se han centrado en estudiar mediante electromiografia diferencias en cuanto a la activación de ambas porciones a la hora de realizar diversos ejercicios. Los ejercicios que vamos a tratar son los siguientes:
1-. HIP ABDUCTION IN SIDELYING
Posición: Decúbito lateral contraletral dejando la pierna inferior con 45ºde flexión de cadera y 90º de flexión de rodilla y la pierna superior completamente extendida.
Acción: Elevamos la pierna superior realizando 30º de abducción de cadera volviendo, posteriormente, a la posición incial.
Glúto mayor: muestran un reclutamiento significativamente mayor de las fibras superiores.
2-. CLAM
Posición: Decúbito lateral contralateral dejando ambas piernas con 45º de flexión de cadera y 90º de flexión de rodilla (una sobre otra).
Acción: Separaramos ambas rodillas realizando 30º de abducción de cadera manteniendo, en todo momento, los pies juntos. Posteriormente volveremos a la posición inicial.
Glúteo mayor: muestran un reclutamiento significativamente mayor de las fibras superiores.
3-. BILATERAL BRIDGE
Posición: Decúbito supino con pelvis neutra, 0º de rotación y abducción de cadera, 45º de flexión de cadera y 90º de flexión de rodilla en ambos miembros.
Acción: Elevamos pelvis hasta que ésta y los muslos queden alineados a 0º de flexo-extensión de cadera. Posteriormente volveremos a la posición inicial.
Glúteo mayor: ambas fibras muestran un mismo patrón de reclutamiento.
4-. UNILATERAL BRIDGE
Posición: Decúbito supino con los mismo parámetros que el ejercicio anterior. Sin embargo, en esta ocasión el miembro que no trabaja se quedará a 0º de flexión de rodilla y cadera.
Acción: Igual que en el ejercicio anterior.
Glúteo mayor: ambas fibras muestran un mismo patrón de reclutamiento
5-. HIP EXTENSION IN QUADRUPED ON ELBOWS WITH KNEE EXTENDING
Posición: Cuadrupedia apoyado en codos y en rodillas (ambos a 90º de flexión aproximadamente).
Acción: Extendemos una pierna a 0º de flexo-extensión de cadera y 0º de rodilla y elevarla hacia arriba. Posteriormente volveremos a la posición inicial.
Glúteo mayor: ambas fibras muestran un mismo patrón de reclutamiento.
6-. HIP EXTENSION IN QUADRUPED ON ELBOWS WITH KNEE FLEXED
Posición: Igual al ejercicio anterior.
Acción: Igual al ejercicio anterior. Sin embargo, en esta ocasión el miembro que trabaja tendrá 90º de flexión de rodilla.
Glúteo mayor: ambas fibras muestran un mismo patrón de reclutamiento.
7-. FORWARD LUNGE
Posición: De pie, con ambos miembros separados a la anchura de la cadera.
Acción: Realizamos una zancada de manera que la pierna delantera queda a 90º de flexión de rodilla y de cadera, y la pierna trasera queda a 0º de flexo-extensión de cadera y 90º de flexión de rodilla (la cual no debe tocar el suelo). Posteriormente volveremos a la posición inicial.
Glúteo mayor: ambas fibras muestran un mismo patrón de reclutamiento.
8-. SQUAT
Posición: De pie, con ambas piernas con una ligera abducción de cadera y unos 15º de rotación externa de cadera.
Acción: Realizamos una sentadilla hasta alcanzar aproximadamente 90º de flexión de cadera y de rodilla y, posteriormente, volvemos a la posición inicial.
Glúteo mayor: ambas fibras muestran un mayor patrón de reclutamiento.
9-. SIDESTEP WITH ELASTIC RESISTANCE AROUND THE THIGHS IN A SQUAT POSITION
9-. SIDESTEP WITH ELASTIC RESISTANCE AROUND THE THIGHS IN A SQUAT POSITION
Posición: La posición inicial de este ejercicio supone la posición final del ejercicio anterior.
Acción: Realizar dos pasos laterales en ambas direcciones volviendo, posteriormente, a la posición inicial. Para este ejercicio utilizaremos una banda elástica que ofrecerá una mayor resistencia.
Glúteo mayor: muestra un reclutamiento significativamente mayor de las fibras superiores.
10-. HIP HIKE
Posición: De pie (en un step), con ambas piernas separadas a la anchura de la cadera. Una pierna quedará al borde de dicho step y la otra quedará suspendida en el aire.
Acción: Manteniendo ambas piernas completamente extendidas, elevar y descender la hemipelvis de la pierna que queda suspendida.
Glúteo mayor: muestra un reclutamiento significativamente mayor de las fibras superiores.
11-. FORWARD STEP-UP
Posición: De pie, con una pierna apoyada en un step con 90º de flexión de rodilla y la otra apoyada en el suelo. Ambas piernas separadas a la anchura de la cadera.
Acción: Extendemos completamente la pierna apoyada en el step, de manera que podamos elevar la otra a la altura del step sin que ésta llegue a apoyarse. Posteriormente volvemos a la posición inicial.
Glúteo mayor: muestra un reclutamiento significativamente mayor de las fibras superiores.
Una vez descritos estos ejercicios, cabe destacar que a pesar de que las fibras inferiores del glúteo mayor no muestran un reclutamiento significativamente mayor en ningún ejercicio, los ejercicios en los que esta porción de dicho músculo presentaba una mayor activación fueron ''unilateral bridge'', ''quadruped hip extension with knee flexed'' y ''quadruped hip extension with knee extending''.
BIBLIOGRAFÍA
Selkowitz DM, Beneck GJ, Powers CM. Comparison of Electromyographic Activity of the Superior and Inferior Portions of the Gluteus Maximus Muscle During Common Therapeutic Exercises. J Orthop Sports Phys Ther. 2016 Sep;46(9):794-9.
Hirose N, Tsuruike M. Differences in the Electromyographic Activity of the Hamstring, Gluteus Maximus, and Erector Spinae Muscles in a Variety of Kinetic Changes. J Strength Cond Res. 2018 Dec; 32(12):3357-3363.
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