EJERCICIOS PARA ISQUIOTIBIALES
mayo 03, 2020
Las lesiones en la musculatura isquiotibial son bastante comúnes entre pacientes que frecuentan la práctica deportiva, tanto en aquellos que se dedican a la alta competición como en aquellos en los que simplemente supone una afición. El gesto de ''spring'' supone un denominador común entre todos ellos como mecanismo lesional, así como ser motivo de distensiones de esta musculatura.
Desde un punto de vista clínico, podemos observar pacientes sintomáticos que no muestran afectación tisular alguna y viceversa, es decir, pacientes que a través de pruebas de imagen presentan daño tisular pero que son completamente asintomáticos.
Por ello, existen protocolos cuyo objetivo se encuentra en la prevención y en el tratamiento de todas estas lesiones para mejorar, así, la integridad de este grupo muscular. Éstos, proponen un entrenamiento divido en 4 etapas, durante las cuales la carga se irá aumentando de manera progresiva para garantizar una óptima asimilación de la misma. Además, está permitido que nuestros pacientes realicen los ejercicios bajo una sensación de dolor 0-3/10 en una escala EVA siempre y cuando ésta desaparezca a las 24 horas. El paso de una etapa a otra estará determinado por la propia sensación del paciente sin atender a plazos temporales específicos (aunque normalmente todo este proceso suele abarcar 4-6 meses).
ETAPA 1
Realizar ejercicios isométricos (debido a su gran efecto inhibidor del dolor) debe ser el punto de partida. Varias publicaciones aconsejan la ejecución de éstos varias veces al día mediante 5 series de 45 segundos de contracción, la cual debe suponer el 70% de la capacidad de contracción total. En esta etapa se recomienda que la cadera se encuentre en una posición neutra de flexo-extensión o una flexión de 20º o 30º máximo y, además, se considerará como buen pronóstico que el paciente refiera un alivio del dolor tras realizar los ejercicios.
Ejercicios propuestos: ''bridge holds with hip in neutral'', ''isometric straight-leg pull-down'' and ''trunk extensions'' (mostrados en orden en las imágenes).
ETAPA 2
Una vez que el paciente se encuentra en esta fase se puede comenzar con el trabajo concéntrico-excéntrico (sin caer en el error de realizar solamente trabajo excéntrico de forma aislada )con el fin de mejorar fuerza, tono y funcionalidad. Al igual que en la etapa anterior, el paciente debe percibir dolor en un rango 0-3/10 o incluso puede llegar a no presentar síntomas.
Podemos iniciar los ejercicios con una sola serie diaria de 15 repeticiones para progresar a 3-4 series de 8 repeticiones cada dos días (siempre en su máxima capacidad de contracción). Será importante por un lado, que tanto la fase excéntrica como la concéntrica duren 6 segundos cada una y, por otro lado, seguir minimizando la flexión de cadera para evitar estímulos compresivos a la zona de la éntesis.
Se recomienda realizar los ejercicios de manera unilateral y seguir con los ejercicios de la etapa 1 en los días de descanso si los pacientes sienten mínimas molestias.
Ejercicios propuestos: ''nordic hamstring exercise'', ''prone leg curl'', ''supine leg curl'' y ''bridging progressions'' (mostrados en orden en las imágenes).
ETAPA 3
En esta etapa comenzaremos a aumentar los grados de flexión de cadera alrededor de unos 70º-90º (dependiendo de las sensaciones del paciente). Seguiremos trabajando con 3-4 series de 8 repeticiones (máxima capacidad de contracción) cada dos días, realizando los ejercicios de la etapa 1 en los días de descanso.
Los ejercicios en esta etapa no solo se centran en trabajar específicamente la musculatura isquiotibial, sino que éstos muestran, además, una gran activación del glúteo mayor y el glúteo medio. Es decir, suponen un método de trabajo preventivo para toda la cadena muscular posterior.
Ejercicios propuestos: ''romanian deadlifts'', ''step-ups'', ''walking lunges'', ''hip thrusts'' y ''single leg deadlift'' (mostrados en orden en las imágenes).
ETAPA 4
En esta etapa incluiríamos únicamente a los deportistas de alto rendimiento, donde podremos introducir trabajo pliométrico o incluso entrenar el gesto deportivo.
Al ser la etapa más exigente, estos ejercicios los llevaremos acabo cada 3 días (3 series de 15-20 repeticiones). Los ciclos de trabajo estarían compuesto de la siguiente manera: ejercicios de la etapa 4 durante el primer día, de la etapa 1 durante el siguiente día, de la etapa 2 y 3 durante el tercer día y, finalmente, descanso en el cuarto día. Es decir, solo un día descanso a la semana.
Ejercicio propuestos: ''bounding'', ''alternate leg-split squats'', ''A-skips'' y ''sprinter leg curl'' (mostrados en orden en las imágenes).
BIBLIOGRAFIA
Goom T, Malliaras P, Reiman M, Purdam C. Proximal Hamstring tendinopathy: Clinical aspect of assessment and management. J Orthop Sport Phys Ther. 2016 Jun;46(6):483-93.
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